1日に必要なタンパク質の目安
普通の生活の人 → 体重1kgあたり1g
トレーニングしている人 → 体重1kgあたり2g
（例）トレーニングしている人
体重50kg → 1日あたり100gのタンパク質が必要。
一度で大量摂取せず、数回にわけて摂取する
高タンパク低カロリー食が大事
お菓子などでカロリーを満たすのはNG。
低カロリーで栄養豊富なものをたくさん食べる。
しかし、お金が掛かる。
納豆はコスパがいい。
プロテイン＝タンパク質
タンパク質は食事で摂るのが基本。
足りない分をプロテインパウダーで補う。
野菜ジュースを飲んだからと安心してはいけない
食物繊維が十分に入っていないもの、
糖質が多いものがほとんど。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
体重を増やしたいなら、
食事内容と体重の記録が大事。
摂取カロリー不足の場合
①食事の回数を増やす（朝・昼・練習前・練習後・夜）
②毎食時に乳製品を一品（たんぱく質の確保）
③練習前にオニギリ・パンなどの炭水化物摂取
（エネルギー源と摂取カロリーの確保）
④練習後はなるべく早く栄養摂取
⑤朝食のボリュームアップ（たんぱく質源は必ず摂取）
運動後は早めに栄養摂取
運動後、約30分経過すると、
筋肉たんぱく質を合成するアナボリック（同化）が始まる。
体内に必要な栄養素がないと、回復が遅れる。
体重増加の目安は1ヶ月に1〜2kgを目安
休息日は1日に摂る炭水化物のほとんどを午前中に摂る
脂肪蓄積を予防するには、炭水化物の量をコントロールする。
運動後に炭水化物を多めに摂取
筋トレ直後に炭水化物を多めに摂取すると、
筋肉を再生させるホルモンの分泌が促進される。
この影響でインスリン値が上昇し、
たんぱく質が筋肉の成長へ効果的に利用される。
たんぱく質の大量摂取は脂肪になりやすい
たんぱく質大量摂取しても、適度な運動をしないと、
脂肪になりやすい。
高たんぱく低カロリーな食材
①ツナ水煮缶 ※油不使用
通常のツナ缶は、マグロを油漬けにした物
②豚ヒレ肉
たんぱく質、ビタミンB1
③鳥ササミ
100gあたり 110kcal、
たんぱく質 23.5g
脂質 0.8g
④タコ
タウリン（疲労回復）
⑤サバ
オメガ3脂肪酸
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